มาเดินเพื่อสุขภาพกันเถอะ
ก้าวเร็ว-แกว่งแขนแรง ช่วยกระตุ้นร่างกาย
มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ ในร่างกายตามวัย ทำให้มีความสามารถมากมายหลายด้าน เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็กๆ
แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไปจะพบว่าระบบต่างๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุด และเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้าๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย ในคนที่ใช้ชีวิตทำงานไปวันๆ นั่งๆ ยืนๆ ตลอดวัน พอตกเย็นก็เหนื่อย อยากพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง หารู้ไม่ว่าร่างกายนั้นต้องการการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้น อาจกระทำได้มากมายหลายวิธี เช่น การเดิน การวิ่ง ตีกอล์ฟ การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น ถ้าทำถูกวิธีแล้ว การออกกำลังกายล้วนให้ผลดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น
วันนี้จะขอแนะนำเรื่อง "การเดิน" ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายในทุกเพศทุกวัย แม้ในวัยสูงอายุ และยังสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นภายในบ้าน รอบๆ บริเวณบ้านหรือในสวนสาธารณะที่กำลังเป็นที่นิยมกันมาก เนื่องจากเป็นบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ทำให้รู้สึกสดชื่น ให้ความรู้สึกผ่อนคลายจากสีเขียวของต้นไม้ตามธรรมชาติ เป็นการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่จำเจ
นอกจากนี้การเดินในสวนสาธารณะที่มีผู้คนที่รักสุขภาพมากมาย มีการพบปะพูดคุย ก่อให้เกิดสังคมใหม่ การมีเพื่อนหรือกลุ่มคนที่มีความสนใจในกิจกรรมร่วมกันนั้น เป็นผลดีต่อสภาพจิตใจของมนุษย์เราเป็นอย่างยิ่ง
การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 20 - 30 นาทีขึ้นไป โดยความถี่ของการออกกำลังกาย คือ 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย และกระทำอย่างสม่ำเสมอ
เทคนิควิธีการเดินที่ถูกต้อง
ขอแนะนำว่า "ควรเดินเร็วๆ ก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขนแรงๆ" เป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปรกติในชีวิต ประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง ดังนั้น ในคนที่บอกว่า "ฉันเดินทั้งวันแล้ว" "ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะยังต้องออกกำลังอีกหรือ" ก็คงตอบคำถามได้ว่า การเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้นไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม การทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น นับเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้เท่าการออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญ คือ เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้ ตัวอย่างเช่น เดิน 50 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุดก่อนในตอนแรก แล้วค่อยๆเพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น
นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้วอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ ความต่อเนื่องของการเดิน ไม่ใช่เดินๆหยุดๆ แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 - 30 นาที แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนักอาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10 - 15 นาทีก็อาจทำได้เช่นกัน และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มจากน้อยๆ เช่น เดิน 5 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย
เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นอย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของ ระบบต่างๆที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอกหรือปวดข้อ เป็นต้น
สุดท้ายก่อนหยุดเดินควรมีระยะผ่อนคลาย คือ เดินช้าลงๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปรกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาการทำงานของ ระบบหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ โดยการเดินนั้นให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย เป็นวิธีออกกำลังที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องอาศัยทักษะพิเศษอะไร มีความปลอดภัยสูง ทำได้ทุกเพศทุกวัย จึงอยากเชิญชวนให้มาออกกำลังกายด้วยการเดินกันเถอะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราทุกคน
ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส)
