8 เคล็ดลับช่วยก้นฟิต ขาเฟิร์ม แบบเหนื่อยน้อย แต่ผลลัพธ์สุดคุ้ม

การออกกำลังกายถือได้ว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่บรรดาสาวๆ ทั้งหลายจะรู้สึกเบื่อ และไม่อยากออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลแต่ละครั้งต้องใช้เวลา อาจทำให้เกิดความจำเจ ขี้เกียจขึ้นได้

ดังนั้น ถ้าไปออกกำลังกายทั้งที ก็น่าจะมีเคล็ดลับที่ช่วยให้การเบิร์นของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วก็พลอยทำให้คุณรักการออกกำลังกายมากขึ้น เคล็ดลับวิธีการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งได้พิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์มาแล้วว่าเวิร์คจริงอะไรจริง มีอะไรให้เราลองทำตามบ้าง ไปดูก่อนไปออกกำลังกายได้เลย

1. อย่าคิดแค่การวิ่งบนลู่

คาร์ดิโอไม่ได้จำเป็นต้องเป็นการวิ่งอยู่บนลู่เสมอไปนะ บางทีลองใช้วิธีการเล่นดัมเบลล์ เล่นเคทเทิลเบลล์ (ลูกตุ้มน้ำหนักที่ลักษณะเหมือนลูกปืนใหญ่ มีห่วงจับด้านบน) โดยทำติดต่อกันเป็นเซต เซตละ 30 วินาที แล้วค่อยพัก ก็ช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจแรงจนได้ผลดีได้ แถมการใช้เคทเทิลเบลล์นั้นยังให้ผลได้ดีกว่าการยกดัมเบลล์อีกด้วย เพราะช่วยสร้างแรงเหวี่ยงได้มากกว่า และเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่า

2. ทำตัวเป็นสาวไฮเทค

เราได้ลอง Apple Watch Series 3 แล้วพบว่า การมีแอพลิเคชั่น Happy Ring หรือวงแหวนที่บอกจำนวนการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย และการยืนของเราอย่างชัดเจน และแอพลิเคชั่น Work Out ที่ทำให้เราโฟกัสและคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปได้อย่างชัดเจน ทำให้เรามีกำลังใจในการออกกำลังกายขึ้นเยอะเลย อยากให้สาวๆ ลองไปโหลดแอพลิเคชั่นอย่าง 7 Minute Workout หรือ Streals Workout มาลองใช้เพื่อบันทึกการออกกำลังกายของตัวเองเอาไว้ด้วย เพราะจะทำให้การออกกำลังกายเรามีหลักการปฏิบัติที่ชัดเจนขึ้น ไม่ต้องเสียตังค์จ้างเทรนเนอร์แพงๆ ก็เอาอยู่

3. เปลี่ยนการช้อปปิ้ง ให้เป็นการออกกำลัง

วิธีง่ายที่สุดคือ เวลาที่คุณออกไปซื้อของเข้าบ้าน โดยเฉพาะซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เกตประจำเดือน ลองเปลี่ยนจากการพุ่งไปหารถเข็นแสนสบาย เปลี่ยนมาเป็นการช้อปปิ้งด้วยการใส่ของลงตะกร้า แล้วเดินหิ้วดูแทน วิธีนี้ช่วยฟิตแอนด์เฟิร์มกล้ามแขนได้นะ

4. ปรับความชันก็สำคัญ

เวลาคุณวิ่งบนลู่ สาวๆ มักชาเลนจ์ตัวเองด้วยการปรับสปีดให้เร็วขึ้น เพื่อจะได้เบิร์นได้มากขึ้น หรือทำให้เหนื่อยขึ้น แต่นอกจากการปรับความเร็วของสายพานแล้ว เคล็ดลับที่ทำให้ออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น คือการปรับความชันของการวิ่ง ลองปรับให้สูงขึ้นประมาณ 5.5% จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อกลางลำตัวของคุณทำงานได้หนักยิ่งขึ้น และเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้นแบบทันตาเห็น

5. มิกซ์แอนด์แมตช์ให้เป็น

นึกถึงการออกกำลังกายว่าเป็นเหมือนแฟชั่น ที่จะใส่แบบ Total Look ก็ดูน่าเบื่อเกินไป ลองเปลี่ยนมาจับนั่นผสมนี่ เอาการออกกำลังกายหลายๆ ชนิดมารวมกัน เช่น สาวๆ อาจจะออกไปวิ่ง 30 นาที พัก 10 นาที แล้วค่อยต่อไปปั่นจักรยานอีก 20 นาที หรือจะออกกำลังกายแบบ HITT Workout หรือการเน้นออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยมีสูตร 1:1 หรือออกกำลัง 30 วินาที พัก 30 วินาที หรือ 1:2 ออกกำลัง 30 วินาที พัก 1 นาที เป็นต้น วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเบื่อน้อยลง แถมช่วงพักระหว่างเซต สาวๆ ยังสามารถทำบอดี้เวท เทรนได้ระหว่างนั้นด้วย แถมถ้าขี้เกียจไปยิมแพงๆ สวนสาธารณะแถวบ้านนี่แหละ เวิร์คซะ

6. ลองออกกำลังกายแบบเอาท์ดอร์

มีผลการวิจัยว่า การออกกำลังกายด้วยการวิ่งกลางแจ้ง ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น และคลายความเครียดได้ดีกว่าการออกกำลังกายในยิมหรือว่าในห้องแคบๆ แถมยังท้าทายตัวเองให้เบิร์นได้ดีขึ้น นอกจากนี้การวิ่งบนพื้นที่ไม่ราบเรียบ เช่น วิ่งบนทราย หรือวิ่งโดยปีนป่ายก้อนหินเล็กๆ น้อยๆ ยังทำให้เราสามารถออกกำลังขาได้มากขึ้นและเพิ่มทักษะทางกีฬามากขึ้น

การออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นที่โปรดปรานของเซเลบริตี้ฮอลิวู้ดหลายคน เช่น Blake Lively ผู้ชื่นชอบการปั่นจักรยาน, Kate Winslet หลงรักการปีนเขา เธอยังบอกว่าแบกลูกไปปีนเขาด้วยนะ (OMG!), Cameron Diaz ผู้ชื่นชอบการเล่นเซิร์ฟเป็นพิเศษ รวมไปถึง พี่น้อง Kardashian ที่ชื่นชอบการออกมาเล่นโรลเลอร์สเกต พวกเธอเหล่านี้แฮปปี้กับการออกกำลังกลางแจ้ง แถมยังดูมีสุขภาพจิตดีสุดๆ

7. จิบกาแฟ

มีผลการวิจัยระบุว่า คาเฟอีนในปริมาณที่เหมาะสมก่อนการออกกำลังกาย จะช่วยทำให้ร่างกายตื่นตัว ทำให้ทนต่อความเหนื่อยได้มากขึ้น หรือแม้กระทั่งทำให้พลังงานเพิ่มมากขึ้นในเวลาอันสั้น แค่ว่าต้องระวังไม่ให้เทคคาเฟอีน (หรือกาแฟนั่นเอง) มากไป โดยควรจะปริโภคอยู่ประมาณ 3-5 มิลลิกรัม/ 1 กิโลกรัม) ตัวใหญ่ก็ดื่มได้เยอะ ว่ากันตรงๆ

8. Turn on your music

เปิดเพลง ทำ Playlist สำหรับออกกำลังแยกเอาไว้ต่างหาก บีทสนุกๆ เร้าใจจะกระตุ้นให้คุณมีพลังมากขึ้น เคลื่อนไหวแขนขาได้ดีขึ้นและรู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย

เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังด้วย 4 อุปกรณ์ง่ายๆ

การออกกำลังกายนั้นหากออกกำลังแบบเดียวซ้ำๆ นานๆ มักจะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และทำให้รู้สึกเบื่อได้ง่าย ซึ่งเป็นต้นเหตุของการล้มเลิกกลางคัน หรือการลดน้ำหนักไม่ได้ผลเท่าที่ควร วันนี้เราเลยมีเครื่องมือ 4 อย่างที่จะช่วยเสริมให้การออกกำลังกายของคุณนั้นได้ผลมากยิ่งขึ้นค่ะ

1.กระโดดเชือก มันช่วยบริหารต้นขาด้านหน้า ก้น ไหล่ และเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ แนะนำให้กระโดดเชือกอย่างน้อยสามนาที มันได้ผลกับการวางท่าทางของคุณด้วย เพราะคุณต้องตั้งศีรษะให้ตรงเสมอ

2.ยางยืด ข้อดีของมันก็คือ คุณสามารถควบคุมแรงดึงของมันได้ วิธีก็คือ ใช้ปลายเท้าเหยียบด้านหนึ่งในขณะที่มือจับปลายอีกด้านหนึ่ง ขณะที่ทำท่างอแขนหรือยกไหล่

3.ลูกบอลทรงตัว การทรงตัวบนลูกบอลในขณะทำท่าซิตอัพหรือวิดพื้น ทำให้คุณต้องใช้กล้ามเนื้อมากกว่าแค่หน้าท้อง หรือแขน

4.ลูกบอลถ่วงน้ำหนัก (Medicine Ball) น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทำกายบริหาร เช่น ถือเอาไว้ระหว่างทรวงอกในระหว่างทำท่าซิตอัพ หรือใช้มันแทนตุ้มน้ำหนักตอนทำท่างอแขน

เรียวขาสวยเซ็กซี่ได้ด้วยการออกกำลังกาย

ขา ถือเป็นอวัยวะอีกส่วนในร่างกายที่ผู้หญิงเราต้องให้ความสำคัญ เพราะขาเป็นอีกอย่างที่สาวๆ อย่างเราๆ ชอบโชว์ การมีเรียวขาที่สวยเซ็กซี่ชวนมองนั้นถือได้ว่ามีชัยเกินเท่าตัวเลยละคะ วันนี้เรามาออกกำลังกายเพื่อบริหารเรียวขากันดีกว่าค่ะ

1. ปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานไม่เพียงแต่เป็นการเดินทางที่ช่วยรักษาสิ่งแวดล้อมเท่านั้น แต่มันยังเป็นการออกกำลังกายที่เวิร์คสุด ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงมากขึ้น งั้นต่อไปนี้เวลาจะไปเที่ยวหรือที่ทำงานอยู่ไม่ไกลมากจากบ้าน ก็เปลี่ยนจากการขับรถเป็นการขี่จักรยานแทนดีกว่า นอกจากจะช่วยประหยัดค่าเดินทางแล้ว ยังเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและช่วยให้เรียวขาสวยไร้ไขมันอีกด้วย

2. ว่ายน้ำ การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ ช่างเหมาะสุด ๆ กับอากาศร้อนระอุแบบบ้านเรา นอกจากจะช่วยคลายร้อนได้เป็นอย่างดีแล้ว ก็ยังช่วยทำให้เรียวขาสวยเซ็กซี่ได้อีกด้วย เพราะการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ขาเคลื่อนที่อยู่ตลอดเวลานั่นเอง นอกจากนี้สโตรกที่แตกต่างกันหลาย ๆ แบบเวลาว่ายน้ำ จะส่งผลทำให้ขาเล็กเรียวลงได้ด้วย

3. วิ่ง การวิ่งสามารถลดไขมันที่ขาลงได้ หากคุณลองบริหารเวลาในชีวิตประจำวันให้ดี แล้วแบ่งมาวิ่งบ้าง คุณจะเห็นว่าขาคุณดูเรียวเซ็กซี่ขึ้นได้อย่างรวดเร็วเลยแหละ นอกจากนี้การวิ่งยังช่วยให้น่องและเท้าแข็งแรงมาก อีกทั้งยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายด้วย ลองหันมาวิ่งอย่างน้อยวันละ 30 นาที เริ่มจากการวิ่งช้า ๆ ก่อนแล้วค่อยเพิ่มความเร็วไปทีละนิด หากเมื่อไรมีการจัดกิจกรรมวิ่งมาราธอนหรือวิ่งการกุศลอะไรก็ตาม ก็เข้าร่วมกิจกรรมบ้างก็ดีนะคะ

4. เต้น ใครเป็นสาวนักเต้นเท้าไฟควรดีใจไว้เถอะ เพราะการเต้นนี่แหละที่จะช่วยเนรมิตให้เรียวขาของคุณดูสวยเซ็กซี่ได้ โดยในระหว่างที่คุณเต้น ไม่ว่าจะเป็นการเต้นแบบไหนก็ตามคุณก็ต้องใช้เท้าอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งนี่แหละที่จะเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับขาและช่วยให้ขาแข็งแรงขึ้นด้วย รู้แบบนี้แล้วก็ลองเลือกเต้นในแบบที่คุณชอบหรือจะไปเต้นในผับก็ช่วยได้เหมือนกันนะจ๊ะ

5. เดิน นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายมากสำหรับคนทุกวัย แม้ว่าจะหาเวลาออกกำลังกายไม่ได้ แค่เพียงเดินเมื่อมีโอกาสบ้างก็ยังดี แม้ว่าต้องการออกไปรอรถหรือซื้อของหน้าปากซอย ก็ลืมการนั่งวินมอเตอร์ไซค์ไปแล้วใช้การเดินเท้าแทนดีกว่า รับรองว่าทั้งประหยัดเงินค่าเดินทางและยังได้เป็นเจ้าของเรียวขาสวย ๆ อีกด้วย

6. ปีน การออกกำลังกายด้วยการปีนป่าย นับรวมการขึ้นบันไดไปจนถึงการปีนเขาอย่างจริงจังเลยนะคะ ซึ่งการปีนถือได้ว่ามีประโยชน์ต่อขามาก ๆ เลยทีเดียว แถมการปีนยังช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันหลายแคลอรี่เลยล่ะ เอาเป็นว่าเวลาอยู่ที่ทำงานให้เลือกขึ้นบันไดแทนขึ้นลิฟต์ แต่หากมีวันหยุดว่าง ๆ ให้หาเวลาไปปีนเขาบ้างก็ดีไม่น้อย

7. นอนหลับ คุณอ่านไม่ผิดหรอกค่ะ ว่าการนอนหลับจะช่วยให้เรียวขาสวยเซ็กซี่ได้ เพราะขาก็ต้องการการพักผ่อนและดูแลอย่างดีเพื่อการออกกำลังกายครั้งต่อ ๆ ไปเหมือนกัน ฉะนั้นคุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเตรียมกำลังขาให้แข็งแรงพร้อมออกกำลังกายในวันต่อ ๆ ไปได้

วิธีออกกำลังกายเพื่อให้ได้เรียวขาสวยเซ็กซี่แต่ละข้อ มีแต่แบบที่ทำง่ายและไม่จำเป็นต้องหาเวลาออกกำลังกายเลย แบบนี้สาว ๆ ที่ชอบบ่นว่ายุ่งอยู่กับงานประจำจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็ลองหันมาเดินขึ้นห้องทำงานแทนการขึ้นลิฟต์บ้างก็ดีนะคะ

กีฬา ยารักษาโรคชั้นเลิศ

กีฬา กีฬา เป็นยาวิเศษ คำๆ นี้ยังใช้ได้ผลอยู่นะคะ การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี และมีหุ่นที่ดีแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้ด้วยนะคะ

ปวดศีรษะ วิธีป้องกันอาการปวดศีรษะบ่อย ๆ ก็คือการได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผู้ป่วยไมเกรนควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที อาการปวดไมเกรนก็จะลดลง เหตุที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายผลิตสารต้านความเจ็บปวดออกมา โดยเฉพาะอาการปวดศีรษะซึ่งเกิดจากความเครียด อย่างเช่น บริเวณคอหรือหลังซึ่งเป็นสื่อรับความเจ็บปวด

ข้อแนะนำที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังอย่างต่อเนื่อง เช่น จ็อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน หลีกเลี่ยงกีฬาบางชนิด เช่น วอลเลย์บอล

โรคซึมเศร้า การออกกำลังกายจะช่วยให้มีการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนินเพิ่มขึ้น ซึ่งมีประสิทธิภาพเหมือนกับยาต้านโรคซึมเศร้า นอกจากนี้การออกกำลังกายในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ายังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย

ข้อแนะนำ วิธีที่จะช่วยได้ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าระดับปานกลางคือ การนวดกล้ามเนื้อ หากป่วยมากก็ควรให้ออกกำลังกายที่เชื่องช้า เช่น ชี่กง ผู้ป่วยจะเรียนรู้การหายใจอย่างถูกต้อง และหากเริ่มรู้สึกว่าตัวเองซึมเศร้าก็ควรออกกำลังกายอย่างสนุกสนาน เช่น เต้นรำ

เบาหวาน การออกกำลังกายจะช่วยในการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งนี้ มีการทดสอบในประเทศเยอรมนีพบว่า การให้ผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกาย 3 สัปดาห์ และบำบัดอาหาร จำนวน 80% ของพวกเขากินยาน้อยลง

ข้อแนะนำ ผู้ป่วยเบาหวานควรออกกำลังกายทุกวัน และควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 40 นาที ควบคู่กับการบริหารกล้ามเนื้อ เพราะหากมีกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะยิ่งช่วยให้มีการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นด้วย นอกจากนี้ การลดน้ำหนักในผู้ป่วยเบาหวานก็เป็นสิ่งสำคัญ

ปวดขา อาการปวดเข่าส่วนใหญ่มักเกิดจากการขาดการออกกำลังกาย จึงทำให้ร่างกายผลิตสารหล่อลื่นที่ข้อต่อได้น้อยลง จึงทำให้เจ็บปวดเมื่อกระดูกอ่อนเสียดสีกัน และมักปวดเรื้อรัง ทั้งนี้การออกกำลังกายจะช่วยลดการสูญเสียกระดูกอ่อนที่ข้อต่อ แม้ว่ามันจะไม่อาจกลับมาดีได้ดังเดิม แต่ก็จะไม่เจ็บปวดอย่างที่เคยเป็นมา

ข้อแนะนำ การออกกำลังกายสำหรับผู้มีปัญหาข้อเข่าก็คือ การออกกำลังกายในน้ำ หากมีน้ำหนักเกินก็ควรปรึกษาแพทย์ก่อน กีฬาที่ห้ามก็คือ สควอช หรือ จ็อกกิ้ง

4 วิธี ช่วยต้นขาเล็ก

ระยะนี้ แฟชั่นขาสั้นมาแรงแซงทางโค้ง แต่จะเกิดหรือดับอยู่ที่เรียวขาของเรานี่แหล่ะค่ะ ถ้าอยากได้เรียวขาสวย นอกจากต้องขยันทาครีมลดเซลลูไลท์แล้ว ยังมีอีก 4 วิธีที่ช่วยคุณได้

1.คาร์ดิโอช่วยได้ ถ้าอยากให้ขาเพรียวกระชับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจ เช่น เต้นแอโรบิค ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ช่วยคุณได้มากกว่าเพราะวิธีเอ็กซ์เซอร์ไซส์แบบอื่นจะไปเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณขา ทำให้น่องล่ำบึ้กแบบนักกีฬา

2.วิ่งระยะไกล วิธีนี้มีข้อดีเยอะมาก นอกจากจะไม่ต้องเสียค่าสมาชิกฟิตเนสแล้ว ยังช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ป้องกันโรคซึมเศร้าไปในตัว เคล็ดลับสำคัญคือเวลาวิ่งคุณต้องรักษาความเร็วให้คงที่ และต้องวิ่งอย่างน้อย30นาที เป็นประจำทุกอาทิตย์ถึงจะได้ผล

3.เน้นท่าลดสะโพก สะโพกเป็นส่วนที่ลดยากที่สุด แต่ก็มีท่าออกกำลังกายหลายท่าที่ช่วยลดสะโพกได้ ผลพลอยได้ก็คือเวลาสะโพกเล็กลงแล้ว ต้นขาของเราก็จะเรียวลงด้วย เพราะกล้ามเนื้อสองส่วนนี้เชื่อมต่อกัน ลองหาท่าที่เหมาะกับคุณดู สนุกแถมยังดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกต่างหาก

4.จิบน้ำตลอดวัน ของเสียต่างๆ ในร่างกายจะไปสะสมอยูที่ต้นขา ทำให้ต้นขาใหญ่ แต่การจิบน้ำจะเข้าไปขับสารพิษพวกนี้ออกมาและการดื่มน้ำบ่อยๆ จะช่วยให้เราไม่ค่อยหิว จะได้ไม่ต้องกินจุบจิบระหว่างมื้อด้วยค่ะ

การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม เพียงแค่เราเลือกวิธีการที่เหมาะสมกับเราและอาจจะเน้นเฉพาะส่วนที่ต้องการดูแลเป็นพิเศษ แล้วจะได้ผลดีตามที่อยากให้เป็นค่ะ

ท่าโยคะกระตุ้นระบบขับถ่าย การออกกำลังกายอย่างโยคะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีแล้ว โยคะท่านี้จะช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นด้วย โดยที่ท่านี้จะช่วยให้ไตและลำไส้ถูกนวดซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้สมบูรณ์ค่ะ

1. นั่งตรงตัว เหยียดขาซ้ายออกไป พับขาข้างขวาเข้ามา โดยให้ส้นเท้าของขาขวาติด กับต้นขาข้างซ้าย มือวางไว้บนเข่าซ้าย

2. หายใจเข้าพร้อมกับเคลื่อนมือทั้งสองข้างยกขึ้นตรงเหนือศีรษะ แขนแนบใบหู

3. หายใจออกพร้อมกับค่อยๆ โน้มตัวต่ำลงไป เอามือทั้งสองข้างจับที่ปลายเท้าซ้าย โดยให้ข้อศอกทั้งสองข้างแตะพื้น หน้าผากวางลงบนเข่า

4. ค้างท่านับ 1-10 หายใจปกติ

5. ปฏิบัติเช่นเดียวกันนี้โดยทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง

6. จาก 1-5 นับเป็นหนึ่งรอบ

เสร็จแล้วก็ดื่มน้ำสักแก้ว จะทำให้รู้สึกสดชื่น สบายท้อง สบายตัว ลองทำตามกันดูนะคะ เพื่อระบบขับถ่ายของคุณจะได้เดินเครื่องอย่างสมบูรณ์ค่ะ