เวลาตั้งใจว่าจะออกกำลังน่ะง่ายหรอก แต่พอตอนลงมือทำจริงๆ นี่สิ แหม! กว่าจะลุกขึ้นมาจากเตียงได้มันช่างแสนจะทรมานใจ ทำยังไงนะถึงจะออกกำลังไปได้ตลอดรอดฝั่ง

1. สร้างแรงจูงใจ เพื่อเป็นตัวกระตุ้นให้อยากทำต่อไป อาจจะตั้งเป้าไว้ว่าพอเราผอมแล้วจะได้มีหนุ่มมาจีบหรือจะได้ใส่ชุดสวยๆ ได้ เป็นต้น

2. เตรียมตัวให้พร้อม เตรียมเสื้อผ้า อุปกรณ์และร่างกายให้พร้อมไว้ตั้งแต่ก่อนนอน ตื่นขึ้นมาจะได้ไม่มี่ข้ออ้างมาโยเย

3. กำหนดเวลาในการออกกำลัง กำหนดเวลาที่ดีและเหมาะสมกับตัวคุณ ถ้าต้องไปทำงานแต่เช้าก็อาจจะออกกำลังกายตอนเย็น หรือถ้าเลิกงานดึกก็เลื่อนมาออกกำลังตอนเช้าแทน

4. ออกกำลังจนเป็นนิสัย ถ้าได้ทำจนติดเป็นนิสัยแล้ว ต่อไปก็ไม่ยากที่คุณจะบังคับตัวเองให้ออกกำลัง และควรจะลองเปลี่ยนวิธีไปเรื่อยๆ เพื่อไม่ให้เบื่อ เช่น จากที่วิ่งทุกวันก็เปลี่ยนมาปั่นจักรยานแทน จะช่วยให้สนุกกับการออกกำลังมากขึ้น

5. อย่าหักโหม ถ้าหักโหมเกินไปร่างกายอาจจะบาดเจ็บได้ ควรจะค่อยเป็นค่อยไปเริ่มจากเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นจะดีกว่า

6. ติดตามผล จดบันทึกพัฒนาการของตัวเองตั้งแต่วันที่ออกกำลังวันแรก และติดตามความก้าวหน้าทุกวัน ถ้าได้เห็นความก้าวหน้าเป็นลายลักษณ์อักษร คุณจะมีกำลังใจที่จะสู้ต่อไป

ขอขอบคุณ นิตยสารเรื่องผู้หญิง

บางคนอาจจะคุ้นเคยกับ บอดี้บาลานซ์ กันเป็นอย่างดีอยู่แล้ว โดยเฉพาะแฟนขาประจำของคลาสออกกำลังกายเป็นกลุ่มตามสถานออกกำลังกาย (fitness center) บางแห่งที่เปิดสอน หรือบางคนอาจจะเคยได้ยินชื่อ เพียงแต่ยังไม่เคยทดลองเล่นดูจริงๆ ว่ามันคืออะไร วิธีการอย่างไร เล่นแล้วจะสนุกหรือดีกับร่างกายอย่างไร? ก่อนจะเดินเข้าคลาสลองมาทำความรู้จักกันสักนิด โดยเราได้ ครูโอ่ง-คุณพรชัย ดวงอัมพร ครูฝึกบอดี้บาลานซ์ ของโอเอซีส เฮลท์ คลับ แอนด์ สปา มาช่วยขยายความให้เราเข้าใจมากขึ้น

ท่าออกกำลังกายระดับแบรนด์เนม!! บอดี้บาลานซ์ (BODYBALANCE?) เป็นชื่อของชุดท่าออกกำลังกาย สร้างสรรค์และจดลิขสิทธิ์โดย Les Mills สโมสรออกกำลังกายจากนิวซีแลนด์ซึ่งมีชื่อเสียงด้านการออกแบบสร้างสรรค์ท่า ออกกำลังกายแบบกลุ่ม ที่นำเอาเสียงเพลงเข้ามาช่วยเพิ่มสีสันให้กับจังหวะเคลื่อนไหว จนได้รับความนิยมในหลายๆ ประเทศทั่วโลก ในประเทศไทยเองก็มีสถานออกกำลังกาย (finess club) หลายแห่งที่ซื้อลิขสิทธิ์บอดี้บาลานซ์ รวมทั้งชุดท่าออกกำลังกายแบบอื่นๆ อีก เช่น บอดี้คอมแบท (BODYCOMBAT?) บอดี้ปั๊มพ์ (BODYPUMP?) ฯลฯ ของ Les Mills มาเปิดสอนให้กับคนทั่วไป แต่ละแบบก็มีจุดเด่นและวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายแตกต่างกัน

ศาสตร์โบราณในเสื้อตัวใหม่สำหรับบอดี้บาลานซ์นั้นจะมุ่งเน้นที่การให้ผู้เล่นได้บริหารร่างกายไปพร้อมๆ กับจิตใจ ผ่อนคลายความเครียด ฟังอย่างนี้คุณคงคุ้นๆ ว่าคล้ายกับหลักการของวิธีการออกกำลังกายบางอย่างที่มีมาแต่ดั้งเดิม?!!... นั่นล่ะค่ะ ฟิลลิปและแจ็คกี้ มิลล์ (Phillip & Jackie Mills) สองสามีภรรยาผู้บริหาร Les Mills และทีมงานได้นำเอาท่าทางและหลักการของโยคะ (Yoga) ของอินเดีย ไทชิ (Tai-chi) ของจีน และพิลาตีส (Pilates) ของสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีความแตกต่างในรายละเอียด นำ 3 แบบนี้มาผสมผสานและเรียบเรียงขึ้นมาใหม่

แจ็คกี้ มิลส์ (Jackie Mills) ไม่เพียงแต่เป็นทั้งนักเต้น นักยิมนาสติก ครูฝึกแอโรบิค แต่ยังเป็นสูติแพทย์ และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว ที่ทำงานรักษาคนไข้ในโรงพยาบาลเวสต์โอ๊คแลนด์ ไปพร้อมๆ กับการช่วยฟิลลิป (Phillip Mills) ผู้เป็นสามีดูแลธุรกิจศูนย์ออกกำลังกาย งานของเธอจึงเกิดจากความสามารถทุกด้านที่มีมารวมกัน นอกจากนี้แจ็คกี้ยังสนใจในโยคะเป็นพิเศษ หลังจากเปิดสอนคลาสโยคะมานานจึงริเริ่มนำเอาโยคะมาประกอบกับเพลงเพื่อสร้าง สีสันและบรรยากาศใหม่ๆ จากนั้นจึงได้พัฒนานำเอาท่าทางจากเทคนิคอื่นมาใช้ด้วยเพื่อให้เกิดประโยชน์ กับร่างกายที่หลากหลายขึ้น อันเป็นจุดเริ่มต้นของบอดี้บาลานซ์เมื่อประมาณ 7 ปีที่แล้วนั่นเอง

ท่าทางแต่ละท่าที่เลือกมาใช้ จะไม่ใช้ท่ายากซับซ้อน แต่เป็นท่าง่ายๆ ที่ใครก็น่าจะทำได้มาใช้ เพื่อให้คนทุกเพศ ทุกวัยสามารถมาร่วมเล่นกันได้อย่างเพลิดเพลินและปลอดภัย ทั้งนี้ได้ผ่านกระบวนการออกแบบตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬามาช่วยประเมินว่า เมื่อจะทำท่าให้ได้ประโยชน์สูงสุดแล้ว ควรจะทำขนาดไหน เล่นอย่างไรก่อน-หลัง หรือจัดวางท่าขนาดไหนจึงจะปลอดภัย และได้ผลต่อร่างกายดีที่สุดแม้จะทำให้ต่างไปจากศาสตร์ดั้งเดิม ซึ่งใครที่เคยฝึกโยคะ ไทชิ หรือ พิลาตีส อย่างใดอย่างหนึ่งมาอาจไม่คุ้นเคย แต่เป้าหมายของบอดี้บาลานซ์คือเพื่อให้คนทั่วไปเล่นได้ และคนที่เคยเล่นเฉพาะอย่างก็จะได้ฝึกเพิ่มในจุดอื่นที่เขาอาจไม่เคยฝึกมา ก่อน สิ่งสำคัญที่ทำให้บอดี้บาลานซ์แตกต่างจากวิธีออกกำลังกายแบบเดิมๆ ก็คือ การนำเพลงมาเป็นตัวช่วยกำหนดจังหวะ ท่าทาง และอารมณ์การเล่น ส่งผลให้ผู้เล่นคล้อยตามเพลงและทำแต่ละท่าได้อย่างต่อเนื่องสวยงาม

11 เพลงเรียงร้อย ให้บริหารทุกส่วนใน 1 ชั่วโมง การเล่นบอดี้บาลานซ์แต่ละครั้ง ครูฝึกมักจะเป็นผู้นำให้คนในคลาสเคลื่อนไหวร่างกายตามท่าทางที่กำหนดมาแล้ว ประกอบเพลงประมาณ 10-11 เพลง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเพลงร่วมสมัยต่างๆ ที่คุณอาจคุ้นหูกันดีอยู่แล้วมีการตัดต่อหรือกำหนดความยาวให้ลงตัวกับท่าที่ออกแบบมาให้เล่น รูปแบบ (style) ของเพลงจะเป็นตัวกำหนดบทบาทของกลุ่มท่า รวมทั้งสร้างอารมณ์ให้จิตใจและร่างกายทำงานประสานกัน ทั้งตื่นตัว เร่งเร้า ผ่อนคลาย ไปจนถึงสงบนิ่ง เพลงยังให้ความรู้สึกทันสมัย เป็นกันเอง ในเรื่องนี้คนที่เคยเล่นไทชิกับเพลงจีนโบราณมาก่อนคงจะรู้สึกถึงความแตกต่าง อย่างชัดเจนตลอด 1 ชั่วโมง ที่เรียกว่า 1 release นั้นท่าเล่นจะแบ่งออกเป็นกลุ่มท่าโยคะ พิลาตีส และไทชิ ท่าทางที่กำหนดให้ใช้ในแต่ละเพลงจะไม่ซ้ำกันตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ บริหารร่างกายแต่ละส่วน จำนวน 4-5 ท่าต่อเพลง สลับกันซ้าย-ขวา ไม่สามารถกระโดดข้ามขั้นหรือสลับลำดับได้

ตัวอย่าง เช่น
เพลงที่ 1 เป็นท่า Warm up อบอุ่นร่างกาย ด้วยท่าไทชิ
เพลงที่ 2 Sun salutation (ท่าไหว้พระอาทิตย์) ที่ใครเคยเล่นโยคะคงคุ้นเคยกันดี
เพลงที่ 3 Standing strength การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา
เพลงที่ 4 Balance ท่าฝึกการทรงตัว
เพลงที่ 5 Hip opener เป็นการฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกหรือต้นขาด้านใน ที่เราไม่ค่อยได้ใช้งานบ่อยนัก
เพลงที่ 6 Abdominal การนำท่าเล่นจากพิลาตีสมาใช้บริหารช่วงท้อง
เพลงที่ 7 Core back หรือท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง
เพลงที่ 8 Twist ยืดลำตัวด้านข้าง หน้าอก และหัวไหล่
เพลงที่ 9 Hamstring stretch จะเน้นการยืดต้นขาด้านหลัง เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งจะได้ประโยชน์มากโดยเฉพาะเวลาที่เราก้มตัว
เพลงที่ 10 Relaxation เป็นขั้นตอนของการผ่อนคลาย โดยอาจจะให้ทำท่าศพอาสนะของโยคะ หรือนอนนิ่งๆ เพื่อให้ร่างกายทุกส่วนได้ผ่อนคลาย
และปิดท้ายด้วย เพลงที่ 11 คือการ Recover ค่อยๆ ดึงพลังความรู้สึกกลับมาสู่ภาวะปัจจุบันหลังจากการพักนิ่งๆ ไปแล้ว

ทั้ง 11 เพลงจะถือว่าเป็น 1 เซ็ต ผู้เล่นก็จะเล่นตามท่าต่างๆ ในเซ็ตเหมือนกันทุกครั้ง และจะมีการเปลี่ยนเพลงเซ็ตใหม่ทุกๆ 3 เดือน ซึ่งอาจมีการเปลี่ยนรายละเอียดท่าไปบ้าง แต่จะยังคงประโยชน์ครบถ้วนเหมือนเดิม

ได้ประโยชน์แบบองค์รวมทั้งกายและใจ อย่างที่บอกว่าบอดี้บาลานซ์ได้นำประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ทั้ง 3 ชนิดมาผสานกัน ซึ่งต่างก็เน้นเรื่องการสร้างสมาธิ และการเคลื่อนไหวให้ร่างกายสัมพันธ์กับจิตใจแทบทั้งสิ้น ท่าเคลื่อนไหวที่ต้องเปลี่ยนไปเรื่อย เล่นต่อเนื่องไม่มีหยุดตลอด 1 ชั่วโมงทำให้คนเล่นจะมีสติจดจ่ออยู่กับท่าอยู่ตลอดเวลา ได้ฝึกการกำหนดลมหายใจอย่างถูกต้องตามหลักพื้นฐานของโยคะ จึงช่วยได้มากในเรื่องการผ่อนคลายความเมื่อยล้าฝึกความอดทน ส่วนทางกายก็แน่นอนว่าจะได้ยืดเส้นยืดสาย สร้างความอ่อนตัว ยืดหยุ่น ความสมดุล ฝึกการทรงตัว และความแข็งแรงคงทนให้กับกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย ได้บริหารกล้ามเนื้อหัวใจจากการที่ต้องค้างท่าแต่ละท่าเป็นเวลานานอันจะทำ ให้หัวใจสูบฉีดเลือดเหมือนเวลาเราออกกำลังกาย ขณะที่ท่าจากพิลาตีสจะเป็นการฝึกความแข็งแรงให้กับบริเวณแกนกลางของลำตัวของ เรา ได้แก่ กล้ามเนื้อด้านในที่ห่อหุ้มกระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรงอยู่ได้ ซึ่งจะช่วยปรับบุคลิกภาพให้หลังตรง ยืดอกได้อย่างสง่าผ่าเผยด้วย ที่สำคัญยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ ที่เราไม่ค่อยได้ใช้งานอีกด้วยส่วนท่าจากไทชิ นั้นใช้เพื่อบริหารความแข็งแรงเฉพาะส่วนและควบคุมท่าทางการเคลื่อนไหว รวมทั้งฝึกสมาธิและการประสานสอดคล้องกันระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังผสมผสานเทคนิคอื่นๆ เช่น บัลเล่ต์ เพื่อช่วยเพิ่มสีสันและความต่อเนื่องในการเล่นอีกด้วยประโยชน์ที่ได้จากการฝึกกายให้สัมพันธ์กับใจ และมีสติ สมาธิ กับสิ่งที่ทำอยู่นั้น เราสามารถนำไปใช้ได้กับชีวิตประจำวันด้านอื่นๆ ด้วย เช่น ช่วยให้ใจเย็น อารมณ์ดี มีความสุขอยู่กับปัจจุบัน ที่สำคัญ คือ ไม่เครียด!!

ที่มา : นิตยสาร Health Today

เริ่มวันใหม่ด้วยท่ายิมนาสติกง่ายๆ เพื่อช่วยให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

ท่าที่ 1 บริหารกระดูกสันหลัง ให้ยืนตรงแล้วค่อยๆก้มศีรษะและก้มหลังช้าๆจนกระทั่งนิ้วเกือบสัมผัสพื้น หยุดสักครู่แล้วจึงค่อยๆยกลำตัวขึ้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่ายืดหยุ่น ยืนกางขากางแขนยกสูงเหนือ ศีรษะ ค่อยๆ โน้มลำตัวมาข้างหน้าพร้อมกับยกแขนข้างลำตัวขนานไปกับร่างกายท่อนบนโดยให้มือ ชี้ไปด้านหลังและอยู่ในท่างอเข่า

ท่าที่ 3 บริหารไหล่ เพื่อคลายความแข็งเกร็งของ ไหล่ในตอนเช้า ให้หมุนไหล่เป็นวงกลมไปข้างหน้าและไปข้างหลัง โดยปล่อยแขนข้างลำตัวแล้วหมุนไหล่เป็นวงกลมไปข้างหน้าและไปข้างหลัง โดยปล่อยแขนข้างลำตัวแล้วหมุนไหล่เป็นวงกลม ยืนกางขา ไม่เกร็ง

ท่าที่ 4 โยคะยกกระชับ ท่านี้เป็นการยืดเหยียดและ ช่วยให้ร่างกายกระชับแข็งแรงโดยการนั่งคุกเข่าในท่าสี่ขา เข้าทั้งสองข้างห่างกันจากนั้น ยกสะโพกขึ้นสูง แขนขาเหยียดตรงศีรษะก้มต่ำระหว่างมือทั้งสอง

ท่าที่ 5 ยืดเหยียด จุดประสงค์ก็เพื่อปลุกร่างกายและเลือดลมให้กระปรี้กระเปร่า โดยยืนกางขาแล้วยกแขนขวาสลับแขนซ้ายเกร็งยกขึ้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 6 ยืนกางขา ยกแขนขวากางออกด้านข้าง หันหน้าตามและตามองไปที่ปลายมือที่ยกขึ้น จากนั้นก้มลง งอเข่าซ้ายตั้งขึ้นแล้วงอเข้าขวาลงแตะพื้นตามองลงล่าง สลับข้างทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าที่ 7 บริหารเท้ายืนตรง ยกขาขวาขึ้นในท่างอเข่า มือเท้าเอวไว้ ปลายเท้าชี้พื้นแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ขอขอบคุณ : Lisa

นักวิจัยฝรั่งเศสแนะผู้สูงอายุออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ๆ จะช่วยให้อายุยืนมากขึ้น และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำ ขณะที่นักวิจัยเมืองลุงแซมก็เปิดเผยผลการวิจัยเตือนภัยผู้สูงอายุที่มีอาการ กล้ามเนื้ออ่อนแรง เนื่องจากพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์

การเดินเร็ว ๆ เพื่อออกกำลังกายกลายเป็นผลดีสำหรับผู้สูงอายุ เมื่อนักวิจัยชาวฝรั่งเศสได้ทำการศึกษาผู้สูงอายุทั้งชายและหญิงจำนวน 3,208 คนที่มีอายุระหว่าง 65 - 85 ปี และมีการติดตามผลสุขภาพเป็นช่วง ๆ ตลอดระยะเวลา 5 ปี พบว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ๆ นั้นจะมีอายุยืนมากกว่าผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยได้เดินเหินมากนัก หรือเดินออกกำลังแต่เดินช้า ๆ

โดยผู้สูงอายุที่เดินออกกำลังกาย ด้วยอัตราความเร็วต่ำมีโอกาสเสียชีวิต มากกว่าผู้ที่เดินเร็ว ๆ ประมาณ 44 เปอร์เซ็นต์ และมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจมากขึ้นถึง 3 เท่า

อย่างไรก็ดี ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจนั้นยังพบได้ในเด็กวัยรุ่นที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายด้วยเช่นกัน

ส่วนผู้สูงวัยที่มีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ก็อย่านิ่งนอนใจ เมื่อนักวิจัยจากชิคาโก สหรัฐอเมริกาพบว่า อาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงในผู้สูงอายุมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็น โรคอัลไซเมอร์ด้วย

โดยในกรณีนี้เป็นงานวิจัยจาก Medical Center ของมหาวิทยาลัย Rush ในชิคาโก ซึ่งได้ทำการติดตามผู้สูงอายุจำนวน 970 คนที่มีอายุเฉลี่ย 80 ปี และไม่มีอาการความจำเสื่อมแต่อย่างใด โดยในช่วง 3 ปีของการวิจัย ได้มีการทดสอบเกี่ยวกับการทำงานของกระบวนการคิด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา และพบว่า เมื่อ 3 ปีผ่านไป มีผู้สูงวัยที่เข้าร่วมการทดลองจำนวน 14.2 เปอร์เซ็นต์เป็นโรคอัลไซเมอร์ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุอีก 61 เปอร์เซ็นต์ที่กล้ามเนื้อยังแข็งแรงนั้น กลับมีความเสี่ยงต่ำที่จะเป็นโรคดังกล่าว

แพทริเซีย เอ. บอยล์ ผู้ทำการวิจัยได้กล่าวว่า "จากภาพรวมของงานวิจัยพบว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีความเกี่ยวโยงกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูง วัย"

แม้นักวิจัยจะยังไม่สามารถหาคำตอบได้ว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์มีความสัมพันธ์กันในรูปแบบ ใด แต่ผู้วิจัยก็ระบุความเป็นไปได้เอาไว้ว่ามีหลายประการ เช่น การที่ mitochondria ซึ่งเป็นแหล่งสร้างพลังงานของเซลล์เสียหาย หรือเสื่อมลงตามอายุขัย จนทำให้กล้ามเนื้อและกระบวนการคิดของผู้สูงอายุท่านนั้นต้องสูญเสียความ สามารถในการทำงานไปด้วย หรือเป็นผลมาจากระบบการทำงานของประสาทส่วนกลางผิดปกติก็เป็นไปได้เช่นกัน

ข้ออ้างที่ว่าไม่มีเวลาออกกำลังต้องวางไปเสียแล้ว เพราะเราสามารถยืดหยุ่นร่างกายเล็กๆ น้อยๆ ได้แม้แต่ในสถานที่ทำงาน และยังเป็นโอกาสดีๆ ที่เราจะได้ลดความเจ็บป่วยของกล้ามเนื้อได้ด้วยท่าโยคะฉบับดัดแปลงตามอาการ ของคุณดังต่อไปนี้

ถ้าปวดหลัง + เครียดบ่อย ผ่อนคลายหายเมื่อด้วย:
- นั่งในท่าสบายๆ จากนั้นหายใจเข้า เมื่อจังหวะหายออกให้ค่อยๆ ก้มตัวลงให้หน้าผากแตะหัวเข่า ทิ้งแขนเบาๆ ลงไปที่ข้อเท้า ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจเข้าออก
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้น นั่งหลังตรงอีกครั้ง
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ยกแขนทั้งสองขึ้น ค้างไว้สักครู่แล้วเอาลงเมื่อจังหวะหายใจออก

ถ้าปวดช่วงไหล่
- นั่งหรือยืนสบายๆ จากนั้นนำมือทั้งสองมาแตะหัวไหล่ โดยปลายข้อศอกยังขนานกับลำตัว
- ดันหัวไหล่ทั้งสองไปข้างหลัง โดยที่แผ่นยังตั้งตรง ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจเข้าออก

ถ้าปวดข้อมือ หรือข้อมือยึด
- พนมมือเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ออกแรงกด โดยที่ข้อศอกทั้งสองยกขนานกับพื้น
- ออกแรงกดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- จากนั้นสลับให้ปลายนิ้วทั้งหมดชี้ลงพื้น (ในตำแหน่งเดิม) ออกแรงกดเข้าหากันอีกประมาณ 30 วินาที สลับกันอย่างนี้ ท่าละ 3 - 5 ครั้ง

ถ้าปวดต้นคอและไหล่
- หายใจเข้า จากนั้นบิดศีรษะไปทางขวาให้ปลายคางขนานกับหัวไหล่ขวา ค้างไว้สักครู่
- หายใจออกแล้วหันกลับมาตำแหน่งเดิม
- หายใจเข้าแล้วบิดศีรษะไปทางซ้าย ค้างสักครู่ จากนั้นบิดกลับแล้วทำสลับกันอย่างนี้อีก 3 - 5 รอบ

ฝึกบ่อยๆ กล้ามเนื้อจะได้คลายตัว ที่สำคัญการหายใจเข้าออกที่ถูกต้องยังช่วยให้การไหลเวียนโลหิตของเราดีขึ้น ด้วย และยังเป็นหลักการที่ถูกต้องตามหลักโยคะอีกด้วย

ขอขอบคุณ ข้อมูลจาก ผลิตภัณฑ์สบายอารมณ์

มาเดินเพื่อสุขภาพกันเถอะ

ก้าวเร็ว-แกว่งแขนแรง ช่วยกระตุ้นร่างกาย

มนุษย์เราตั้งแต่เกิดมาจะมีพัฒนาการตามธรรมชาติของระบบต่างๆ ในร่างกายตามวัย ทำให้มีความสามารถมากมายหลายด้าน เช่น การพัฒนาของสมอง การรับรู้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นของข้อต่อ ทำให้สามารถยืน เดิน กระโดดโลดเต้นดังที่เห็นในวัยเด็กๆ

แต่เมื่อหลังอายุ 30 ปีขึ้นไปจะพบว่าระบบต่างๆ มีการพัฒนาจนถึงจุดสูงสุด และเริ่มมีการถดถอยลงไปอย่างช้าๆ โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกาย ในคนที่ใช้ชีวิตทำงานไปวันๆ นั่งๆ ยืนๆ ตลอดวัน พอตกเย็นก็เหนื่อย อยากพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง หารู้ไม่ว่าร่างกายนั้นต้องการการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายนั้น อาจกระทำได้มากมายหลายวิธี เช่น การเดิน การวิ่ง ตีกอล์ฟ การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เป็นต้น ถ้าทำถูกวิธีแล้ว การออกกำลังกายล้วนให้ผลดีต่อสุขภาพทั้งสิ้น

วันนี้จะขอแนะนำเรื่อง "การเดิน" ซึ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายในทุกเพศทุกวัย แม้ในวัยสูงอายุ และยังสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นภายในบ้าน รอบๆ บริเวณบ้านหรือในสวนสาธารณะที่กำลังเป็นที่นิยมกันมาก เนื่องจากเป็นบริเวณที่มีอากาศบริสุทธิ์ ทำให้รู้สึกสดชื่น ให้ความรู้สึกผ่อนคลายจากสีเขียวของต้นไม้ตามธรรมชาติ เป็นการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมที่จำเจ

นอกจากนี้การเดินในสวนสาธารณะที่มีผู้คนที่รักสุขภาพมากมาย มีการพบปะพูดคุย ก่อให้เกิดสังคมใหม่ การมีเพื่อนหรือกลุ่มคนที่มีความสนใจในกิจกรรมร่วมกันนั้น เป็นผลดีต่อสภาพจิตใจของมนุษย์เราเป็นอย่างยิ่ง

การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 20 - 30 นาทีขึ้นไป โดยความถี่ของการออกกำลังกาย คือ 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย และกระทำอย่างสม่ำเสมอ

เทคนิควิธีการเดินที่ถูกต้อง

ขอแนะนำว่า "ควรเดินเร็วๆ ก้าวเท้าถี่ๆ แกว่งแขนแรงๆ" เป็นการกระตุ้นร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ทำงานเพิ่มมากขึ้นกว่าภาวะปรกติในชีวิต ประจำวัน เป็นเสมือนการฝึกให้หัวใจทำงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง ดังนั้น ในคนที่บอกว่า "ฉันเดินทั้งวันแล้ว" "ฉันทำงานบ้านเหนื่อยทั้งวันแล้วนะยังต้องออกกำลังอีกหรือ" ก็คงตอบคำถามได้ว่า การเดินหรือทำงานในชีวิตประจำวันนั้นไม่สามารถฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องได้ จึงไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การทำงานบ้านหรือการเดินในชีวิตการทำงานของเรานั้น นับเป็นกิจกรรมการออกแรงที่ดีอย่างหนึ่ง ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แต่ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้เท่าการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญ คือ เดินแล้วต้องรู้สึกเหนื่อย ไม่ใช่เดินนวยนาด ส่วนในผู้ที่มีสุขภาพค่อนข้างดี เดินอย่างเดียวอาจไม่รู้สึกเหนื่อย แนะนำให้ใช้การเดินสลับวิ่ง เพื่อช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจก็ได้ ตัวอย่างเช่น เดิน 50 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว ประมาณ 5 ชุดก่อนในตอนแรก แล้วค่อยๆเพิ่มจนได้ 10 ชุด/วัน หลังจากนั้นก็ลดจำนวนก้าวเดินลงเป็น 40 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว จนครบ 10 ชุด/วันเช่นกัน ทำเช่นนี้เรื่อยไปจนเหลือการเดินเป็น 10 ก้าวสลับกับวิ่ง 50 ก้าว แล้วจึงเพิ่มก้าววิ่ง เป็นต้น

นอกจากความรู้สึกเหนื่อยแล้วอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ ความต่อเนื่องของการเดิน ไม่ใช่เดินๆหยุดๆ แม้จะแนะนำให้เดินต่อเนื่องนาน 20 - 30 นาที แต่ในผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลามากนักอาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10 - 15 นาทีก็อาจทำได้เช่นกัน และในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มจากน้อยๆ เช่น เดิน 5 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้ถ้าร่างกายไม่พร้อมออกกำลังกาย

เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีนั้นอย่าลืมการอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมของการทำงานของ ระบบต่างๆที่จะเพิ่มขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช่น การเกิดข้อเท้าแพลง เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อยอกหรือปวดข้อ เป็นต้น

สุดท้ายก่อนหยุดเดินควรมีระยะผ่อนคลาย คือ เดินช้าลงๆ หรือจะใช้การยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง เพื่อช่วยให้ระบบต่างๆ ลดการทำงานลง เพื่อกลับคืนสู่สภาวะปรกตินั่นเอง ระยะผ่อนคลายมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาการทำงานของ ระบบหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ โดยการเดินนั้นให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากมาย เป็นวิธีออกกำลังที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องอาศัยทักษะพิเศษอะไร มีความปลอดภัยสูง ทำได้ทุกเพศทุกวัย จึงอยากเชิญชวนให้มาออกกำลังกายด้วยการเดินกันเถอะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของเราทุกคน

ที่มา : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส)